Часто постављана питања

Светска здравствена организација препоручује да одрасле особе буду физички активне најмање 150 минута недељно на умереној интензивности, или 75 минута на великој интензивности. То значи око 30 минута дневно, пет дана у недељи. Ако имате седећи посао, веома је важно да разбијете период седења са кратким периодима кретања, чак и са само пет до десет минута сваких пола часа.

Почните мало и полако повећавајте обим. Прве две недеље, циљ је да буде 10-15 минута кретања дневно, чак и брзо шетање. Затим повећајте на 20-30 минута. Изберите активност која вам се свиђа - шетња, плаживање, вежбање кући или јога. Регуларност је важнија од интензивности на почетку. Разговарајте са лекаром пре него што почнете нову програм, посебно ако имате здравствене проблеме.

За људе са седећим послом препоручују се вежбе које јачају основну мускулатуру, побољшавају флексибилност и подстичу добру стег. Укључите: шетање или бициклизам (аеробна активност), вежбе растезања (йога или пилатес), снажење мишића спаљивача (теретана или телесна тежина) и вежбе за исправну стег. Веома је важно кратко растезање и кретање сваких 30-60 минута током радног дана.

Најбоље време за вежбање је када можете бити конзистентни. За ние људе, јутарnje вежбе су добре јер креирају позитивну динамику за дан и повећавају енергију. Но, ако сте ноћни тип, вечерас вежбе су такође одлично. Избегавајте интензивне вежбе мање од два часа пре спавања. Кључ је налажење времена које одговара вашој рутини и коме можете дугорочно задржати.

Добра стега почиње са правилном организацијом радног простора. Поставите монитор на нивоу очију, стопала равно на поду, лактови под правим углом од 90 степени, а леђа ослоњена. Кратко кружите раменима сваких пола часа, растежите врат и руке. Станите и напрајте неколико дубоких дишања. Размислите о коришћењу смарт сата или апликације која вас подсећа да се крећете. Неке студије показују да столице са активним сидењем или наизменично стајање и седење помажу у одржавању добре стеге.

Блага мишична болност је сасвим нормална када почните са новом вежбом или повећате интензивност. То је позвано Одложена мишична болност (DOMS) и обично траје 24-72 часа. Ово је знак да су мишићи радили и адаптирају се. Да бисте минимизирали болност, почните полако, добро се загрејте пре вежбања и растежите се после. Ако болест постане суровa или траје дуже од недеље, или ако осетите оштрину боли, обратите се здравственом раднику.

Правилна исхрана је суштинска за подршку физичкој активности. Потребни су углеводи за енергију, протеини за восстановљење мишица и здраве масти за здравље срца. Пијте довољно воде - барем осам чаша дневно, више ако вежбате. Једите лаган оброк једну до два часа пре вежбања (јаје, банана, млеко) и појачајте углеводе и протеине у року од 30-60 минута после вежбања. Избегавајте велике оброке непосредно пре вежбања.

Прве недеље, осетићете побољшану енергију и квалитет спавања. Кардиоваскуларне адаптације почињу после 2-4 недеље редовне вежбе. Видљивше физичке перемене и значајне опреме у снази могу потрајати 6-8 недеља. Слика важна је конзистентност - болеће вежбе неколико дана a затим паузе неће дати резултате. Поставите реалистичне циљеве и радуј се мањим преокретима пута, јер су они показатељи правог напретка.

Док дневна физичка активност од 30 минута је препоручена, врста вежбе је важна. Можете безбедно вежбати лагану активност као шетање или јога сваког дана. Интензивне вежбе или вежбе са великом опреме требају минимум један дан одмора недељно по мишичној групи. То омогућава мишићима да се восстановљају. Адаптирајте интензивност - један дан јача вежба, следећи дан лакша. Будите пажљиви на знакове перенапрезања као су болност која не нестаје, умор или пад перформанси.

Интегришите физичку активност у вашу дневну рутину. Идите пешке или возите бицикл на посао, користите степенице уместо лифта, паркирајте се даље од улаза, радите брзе вежбе код куће док чините друге ствари. Чак и 10-минутне серије вежбања или пекоји пут активности, разбијене кроз дан, могу дати користи. Препоручује се 150 минута свих облика физичке активности недељно - то не мора бити структурирана вежбање. Редовно кретање боље од нечега не рада.

Поставите конкретне, мерљиве циљеве - не "бити у добром облику" већ "ја ћу прећи 5 км за 40 минута" или "радићу јогу три пута недељно". Пронађите активност која вам се довиђа, јер је то кључ. Варирајте вежбе да избегнете досаду. Пронађите партнера за вежбање или се придружите групи за додатну подршку и одговорност. Пратите напредак дневником или апликацијом. Награди се за мале победе. Запамтите да на дане када нисте мотивисани, вежба обично вам чини добро - понекад крајње тешко је почети.

Да, препоруке варирају. Деца и адолесценти требају минимум 60 минута дневне физичке активности са активностима јачања костију и мишица три пута недељно. Одрасле (18-64 године) требају 150 минута аеробне активности умерене интензивности плус вежбе јачања два пута недељно. Старији одрасти (65+) требају исте препоруке као млађи одрасти, са додатком вежби равнотеже и флексибилности. Женама током менопаузе су нарочито важне вежбе јачања костију. Свако старијих особе обратити пажњу на здравља пре почетка новог програма.